Проблема лишнего веса актуальна для всего человечества и по распространённости давно уже достигла уровня пандемии. По прогнозам ВОЗ, если тенденция сохранится, то к 2035 году более 50% жителей планеты будет страдать от ожирения.
В России уже 62% взрослых и от 5 до 10% детей имеют проблемы с лишним весом. Причём женщины опережают мужчин примерно на 10%.
К сожалению, Смоленская область в числе лидеров по росту количества людей, имеющих лишний вес. В том числе и детей. Главные причины ожирения – высококалорийное питание и низкая физическая активность.
Лишний вес и ожирение способствуют развитию хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, злокачественных новообразований, желчно- и мочекаменной болезней, ухудшают работу ЖКТ, приводят к проблемам опорно-двигательного аппарата и депрессиям.
Наличие лишних килограммов у детей повышает риски ожирения во взрослом возрасте. У них чаще бывают трудности с дыханием, рано развивается артериальная гипертония, инсулинорезистентность. Часто испытывают психологические проблемы из-за буллинга в школе.
Одна из эффективных методик снижения веса – регулярный подсчёт калорий. Она позволяет не отказываться полностью от любимых продуктов, а отставить их разумное количество, если человек укладывается в рекомендованную суточную калорийность.
Один из вариантов – электронное приложение в телефоне. Оно позволяет отследить не только суточную энергическую ценность рациона и распределение по приёмам пищи, но и качественный состав. В картотеке можно найти уже просчитанные варианты блюд. Необходимо не просто укладываться в калорийность. Сбалансированность по нутриентам и разнообразие — не менее важные принципы.
Удобно и просто пользоваться правилом тарелки для каждого приёма пищи, где 1/2 – это некрахмалистые овощи и по 1/4 – источники белка и сложные углеводы (крахмалистые гарниры). Повышение потребления овощей до рекомендованных ВОЗ 400 грамм в день (и более) помогает решить сразу несколько задач: снижение калорийности рациона, обеспечение поступления, клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
Важно правильно распределить энергию по приёмам пищи. На завтрак должно приходиться до 30%, обед – 30-35%, ужин 20-25%, 1-2 перекуса не более 10% от суточной калорийности.
Уменьшить потребление калорий можно, выбирая более постные продукты, срезая видимый жир и снимая его с бульона, отказавшись от жарки, заправляя салаты не одним маслом, а используя лимонный сок, яблочный или бальзамический уксус, постепенно снижая количество сахара в напитках, выбирая здоровые десерты. Хорошо, если вместо заедания стресса «вкусняшками» вы выберете полезную альтернативу: физическую активность.
Определить необходимую калорийность рациона можно на сайте «здоровое-питание.рф», зайдите в раздел «сервисы», затем «наши калькуляторы» и далее «калькулятор потребления калорий». Там же вы найдете калькулятор расчёта калорийности вашего блюда. Помните, всего 100 лишних калорий (1,5-2 конфеты) в день могут увеличить вес на 4-5 кг в год. Это прямая дорога к лишнему весу и хроническим заболеваниями.
